من میخوام ۶ کیلولاغربشم

رژیم زیگزاکی

برای گرفتن رژیم روز تقلب و زیکزاکی باید این سه مقاله رو دقیق بخونید:

1- روش این رژیمهاچیه؟

2- چندکالری درروزبخوریم؟

3- چطورکالری بشمریم؟

راهنمای رژیم روز تقلب و زیگزاگی -قسمت اول

خیلی از کسانی که اینجا رو میخونند درمورد روش رژیمم می پرسند. خیلی ها هم از روشم انتقاد میکنند و بخاطر کم بودن کالری روزانه، این روش رو ناسالم تلقی میکنند. توی این صفحه با روش من آشنا میشید و راهنمایی قدم به قدم شروع این رژیم رو هم در انتهاش میبینید.در مورد این روش، اثبات علمی و سالم بودنش و مزایا و معایبش و اینکه چه روشهایی براش پیشنهاد میشه میتونید خیلی مطلب توی نت پیدا کنید. من فقط پایه و اساس کار رو ساده و مختصر میگم:

روز تقلب: در یک جمله یعنی شما تمام هفته رژیم میگیرید ولی یک روز یا یک وعده کمتر رژیم میگیرید! درمورد مزایاش خیلی چیزا میشه گفت، عقده ای نشدن، امکان مهمونی رفتن و ... اما مهمترین خصوصیتش اینه که متابولیسم رو فعال نگه میداره.

میدونید که بدن به هر مقدار کالری ای که دریافت کنه بتدریج عادت میکنه و با کند کردن متابولیسم (ساز و کار تولید انرژی در بدن) خودش رو وفق میده و دائم روند کاهش وزن کند میشه تا جاییکه دیگه با وجود رژیم سفت و سخت کم کالری، وزن پایین نمیاد. اما وقتی که دائم میزان کالری عوض شه، بدن دیگه نمیتونه خودش رو عادت بده و پیچونده میشه و از فکر یه دستی زدن به صاحابش بیرون میاد!

اساس روش : اصل این روش روی کالری هفتگی تنظیم شده. یعنی میزان کالری ای که شما باید در یک هفته بخورید تا در پایان هفته مقداری (مثلا نیم یا یک کیلو) لاغرتر شده باشید محاسبه میکنند. بعدش با فرمولها و استدلالهایی این کالری رو بین 7 روز هفته تقسیم میکنند.

حالا کلی بحث و جدل هست سر اینکه هرروز چقدر از این کالری هفتگی رو بخوریم. بعضیا میگن هیچ روزی کمتر از bmr نباید خورد. بعضی میگن که حتی مشکلی نیست اگر یک روز هیـــچی نخوریم. کلی هم روشهای مختلف برای تقسیم بندی این کالری هفتگی توی نت هست.

نتیجه : به هرحال با هر تقسیم بندی ای ، دنبال کننده های این روش کالریشون در هرروز متفاوته و بعضی وقتها خیلی کم، بعضی وقتها خیلی زیاده. اگر ندونید روششون چیه، وقتی به جدول غذایی شون نگاه کنید، ممکنه از کالری بسیار پایین بعضی روزها کپ کنید! ولی اگر مجموع کالری یکهفته شون رو حساب کنید، بازم دوباره کپ میکنید! چون طرف کم نخورده! فقط کالریهای هفتگی ش رو صرفه جویی کرده و اونا رو در یک روز یهویی خورده. برای نمونه یکی از جدول هفتگی های من رو نگاه کنید.


شنبه ۱شنبه ۲شنبه ۳شنبه ۴شنبه ۵شنبه جمعه مجموع هفته
کالری 450 500 600 600 550 2300 750 5750

کالری مجاز هفتگی من 5775 تا بوده . می بینید که گاهی زیر 500 کالری خوردم ولی در مجموع هفتهء نرمالی داشتم و میانگین کالریم روزی 820 تا بوده یعنی حتی کم خوری هم نکردم.

قضاوت : اینکه این روش خوبه یا بده.. مثل همهء روشهای دیگه، معلوم نیست! همهء روشهای رژیم دائم از طرف یک عده دانشمند و پزشک تایید و از طرف عده دیگه ای دانشمند و پزشک رد میشه. واقعا اینکه بشینیم و از نظرات اونها هی دفاع کنیم یا ردشون کنیم و برای هم شاخ و شونه بکشیم، وقت تلف کردن نیست؟

هرکس به دلیلی، یک روش رو انتخاب میکنه. خوبه که درمورد روش و نظر و تجربیاتمون صحبت کنیم و همدیگه رو برای رسیدن به هدف تشویق کنیم. اما موضع گرفتن و جروبحث و جدل سر روشها.. احترام و دوستی هامونو خراب میکنه.نه؟ همگی عاقل و آزادیم. پس باید :

راهنمای رژیم روز تقلب و زیگزاگی -قسمت دوم

اینم قسمت عملی با توضیحات و مخلفات که باهاش یاد میگیرید کالری مصرفی خودتونو محاسبه کنید و اگر با دقت و از روی راهنما پیش برید، صد در صد مثل ماها موفق میشید.

 

قدم اول - bmr بدنتون رو حساب کنید : bmr مقدار کالری ایه که حتی اگر تمام روز دراز بکشید، می سوزونید. یعنی انرژیی که بدن برای فعال نگه داشتن ارگانهای داخلی لازم داره و مخفف Basal Metabolic Rate هست. برای محاسبه ش هم کافیه یک سرچ روی نت بکنید و هزار تا سایت میریزه جلوتون که در عرض چند ثانیه براتون bmr حساب میکنند. سایت پیشنهادی من قد و وزن رو برحسب متر و کیلوگرم میگیره.

قدم دوم - ضریب فعالیتتون رو با دقت انتخاب کنید.

اگر بی تحرکید.اکثر اوقات پشت میز نشسته اید. ورزش نمیکنید : ضریب فعالیت 1.2

اگر به امور خانه میرسید. 1تا3 روز در هفته ورزش سبک میکنید : ضریب فعالیت 1.375

اگر بچه داری و خانه داری و کار بیرون میکنید. یا 3تا5 روز در هفته ورزش متوسط میکنید : ضریب فعالیت 1.55

اگر همهء کارهای بالا را میکنید و ورزش هم میکنید، بندرت در طول روز می نشینید، یا 6تا7 روز در هفته ورزش خیلی سنگین میکنید: ضریب فعالیت 1.725

اگر صبح تا شب دوندگی میکنید، بیل میزنید و معدن حفر میکنید یا در اردوی آمادگی برای مسابقات قهرمانی ورزش میکنید : ضریب فعالیت 1.9

من همیشه برای خودم کمترین ضریب رو درنظر میگیرم برای اینکه میخوام مطمئن باشم، حتی بدون ورزش هم لاغر میشم. اما از طرفی هرروز ورزش میکنم و بهمین دلیل در پایان هفته معمولا بیشتر از مقداری که انتظار دارم وزنم کم شده! و این خودش حال مبسوطه و بهم انگیزه میده.

 

قدم سوم - کالری تثبیت وزن فعلی رو حساب کنید.

مقدار bmr رو در ضریب فعالیت ضرب کنید. عدد حاصل "میزان کالری روزانه ء مورد نیاز بدنتون برای حفظ وزن فعلی" میشه. اگر همین عدد رو در 7 ضرب کنید، کالری هفتگی تثبیت بدست میاد. یعنی چی؟ یعنی اگر این مقدار در هفته بخورید، در وزن فعلی باقی می مونید:

bmr ضربدر ضریب فعالیت = کالری روزانه تثبیت

کالری روزانه تثبیت ضربدر هفت = کالری هفتگی تثبیت

قدم چهارم - تعیین کنید هفته ای چقدر میخواید لاغر بشید؟ من به آزادی روش معتقدم. خودم در اینمورد میزان استانداردی که پزشکم گفته انتخاب کردم. یعنی هفته ای نیم تا یک کیلو کم کردم. اکثر پزشکها میگن بیشتر از هفته ای 2 کیلو لاغر شدن سالم نیست. بنظر منم کم کم لاغر شدن کمتر به آدم سختی میده و باعث دلزدگی و کلافگی از رژیم نمیشه.

قدم پنجم - کالری هفتگی برای کاهش رو حساب کنید. هر یک کیلوگرم کاهش وزن مساویه با 7000 کالری. فرض کنیم شما تصمیم دارید هر هفته یک کیلو لاغر کنید پس باید 7000 کالری از کالری هفتگی تثبیت کم کنید. عدد حاصل "کالری هفتگی کاهش" میشه.

نکته : اگر کالری هفتگی تون خیلی کم شد، یا باید فعالیتتون رو بیشتر کنید تا ضریب فعالیت بالا بره. یا اینکه باید هدف هفتگی تونو تغییر بدید. مثال زیر رو ببینید:

برای هفته ای یک کیلو لاغر شدن >> ( کالری هفتگی تثبیت رو منهای 7000 میکنیم )

برای هفته ای نیم کیلو لاغر شدن >> ( کالری هفتگی تثبیت رو منهای 3500 میکنیم )

برای هر 10 روز نیم کیلو کم شدن >> ( کالری هفتگی تثبیت رو منهای 2450 میکنیم )

قدم ششم - روز تقلب رو تعیین کنید. بعضی ها فکر میکنند روز تقلب یعنی روزی که میتونن هررررچی دوست داشتن، هررررچقدر دوست داشتن بخورند! این اشتباهه. متاسفانه روز تقلب هم مثل همهء روزها باید کالری هاتونو بشمارید که حساب از دستتون در نره. اگر روز تقلبتون مهمونی بود، باید سعی کنید هرچی خوردید تا جای ممکن کالریشو دست بالا تقریب بزنید.

قدم هفتم - کالری هفتگی رو تقسیم کنید. این مهمترین قدمه. باید تصمیم بگیرید کالری هفتگی رو چطوری بین روزهای هفته تقسیم کنید. اگر کالری هفتگی رو بصورت مساوی بین روزهای هفته تقسیم کنید، رژیمتون یکرژیم سادهء کالری شماریمیشه. اگر فعال نگه داشتن متابولیسم براتون مهمه، سعی کنید زیگزاگتون شدید باشه! یعنی تفاوت کالری های هرروز با هم زیاد باشه. اگر حفظ رژیم در روزهای مهمونی براتون مهمه، فقط سعی کنید روزهای غیر مهمونی تا جای ممکن کمتر کالری بگیرید و بیشترش رو برای روز تقلب (مهمونی) صرفه جویی کنید.

من بر اساس اشتهام تصمیم میگیرم. یعنی روزهایی که اشتهای زیاد برای خوردن ندارم و چیزی هوس نمیکنم و مهمونی هم نیستم، کمتر میخورم و اگر چیزی هوس کنم یا مهمونی برم بیشتر میخورم و تقلبم میشه.

یک روش اینه که روز تقلب نامحدود بسازید. چطوری؟ اینطوری که در تمام هفته مثلاً زیر 200-300 کالری میخورید، و مقدار خیلی زیادی کالری رو صرفه جویی میکنید برای روز تقلب. اونوقت روز تقلب میتونید خیلی زیاد بخورید و اصطلاحاً بهش میگن "تقلب نامحدود"

یک روش تقسیم هم هست که میگن از نظر پزشکی سالمترینه و اینطوریه که هرروز حداقل باید به اندازهء bmr بخورید اما برای وزنهای بالا فقط جواب میده و در وزنهای پایین، تقسیم بندیش درست درنمیاد:

روز اول و چهارم >> bmr

روز دوم و پنجم >> bmr + 100

روز سوم و ششم >> bmr + 200

روز تقلب >> هرچقدر که از کالری هفتگی مونده

پایان! حالا میتونید با کالریهایی که محاسبه کردید، 1 هفته رژیم روز تقلب رو تست کنید. در پایان هفته، برای محاسبهء کالری هفته آینده باید یکبار دیگه تمام این مراحل رو انجام بدید. مطمئنم اگر کالری شماری تون دقیق باشه، نتیجه میگیرید. همونطور که ما گرفتیم.

راهنمای رژیم روز تقلب و زیگزاگی -قسمت سوم

راهنمای کالری شماری

بعد از اینکه روش رژیم رو درک کردیم و و میزان کالری که باید بخوریم محاسبه کردیم، حالا از کجا بفهمیم غذاهایی که هرروز خوردیم چقدر کالری داشته و آیا به اندازه خوردیم یا نه؟

کالری شماری یکی از بهترین روشهای کنترل وزنه. بشرطی که آدم دقیقا بدونه چقدر کالری باید مصرف کنه و دقیق هم محاسبه کنه. کالری شماری خیلی آسونه ولی از کامنتهایی که میگیرم متوجه شدم که دوستان تازه کار باهاش مشکل دارند. اینه که یه راهنمای مبتدی و ساده در موردش نوشتم.

قدم اول - جدول کالری مواد غذایی رو پیدا کنید. جدولهای مختلفی برای میزان کالری هر خوراکی وجود داره. اما فکر کردم اگر به جدول خاصی لینک بدم ممکنه لینک بعداً خراب بشه و دچار مشکل بشید. بهترین کار اینه که عبارت "کالری مواد غذایی" رو در اینترنت سرچ کنید. یه عالمه جدول براتون میاره. یکی رو انتخاب کنید و توی یک فایل word ذخیره کنید و توی کامپیوتر دم دست نگه دارید.

قدم دوم - خوراکی هایی که در جدول نیست پیدا کنید. معمولاً اکثر خوراکی توی جدول کالری هست. اما اگر به خوراکی برخوردید که توی این جدولها نبود، میتونید از سایتهایی مثل Calorie Count و یا calorie King کمک بگیرید و اون ماده رو سرچ کنید و کالریشو دربیارید.

قدم سوم - با ترازو دوست بشید! برای کالری شماری باید هر چیزی که خواستید بخورید قبلش وزن کنید. توسط ترازوی دیجیتال آشپزخانه. اینکه میگم دیجیتال برای اینکه دقتش بالاتره. اما لازم نیست دقتش در حد صدم و هزارم گرم باشه ها! وسواس زیادی آدمو زود خسته میکنه. اما ترازو برای روش کالری شماری خیلی لازمه. بعضی از جدولها هستند که کالری رو بر اساس کف دست ( مثل نون) و یا قاشق و بشقاب و کفگیر و اینا میدن. بنظر من این نحوه اندازه گیری دقیق نیست. چون تمام قاشق و بشقابها و کف دستها یک اندازه نیستند. این روشهای تقریبی برای روزهای مهمونی که وزن کردن مواد مقدور نیست، مناسبه. اما اگر طولانی مدت استفاده بشه، خطایی که در محاسباتش داره، صد در صد توی رژیمتون مشخص میشه و مثلا اونقدری که انتظار دارید وزن کم نمیکنید و معطل می مونید که چرا اینجوری شده؟!؟

قدم چهارم - استفاده از جدول کالری. خب حالا که وزن خوراکی رو میدونید، به جدول کالری مراجعه کنید. توی این جدولها معمولا کالری رو بر حسب هر 100 گرم نوشته. مثلا « سیب هر 100 گرم = 55 کالری » و شما برای درآوردن کالری یک سیب کوچولو که 30 گرم بوده باید یک نسبت کوچولو محاسبه کنید. اینکار خیلی آسونه و توی دبستان احتمالاً همه یاد گرفتن. اما اگر کسی بلد نبود، بگه تا روش محاسبه ش رو به راهنما اضافه کنم. تعارف نداریم که! نپرسیدن عیب است..

تکنهء 1 - کالری برنج : برنج پخته توی اکثر جدولها کالری خیلی زیادی داره. هر کفگیر 250 کالری و خیلی ها بر اساس همین جدولها، خودشون رو از خوردن پلو محروم میکنند. اما یه خبر خیلی خوب برای پلوخورها!! کالری جدولها معمولاً اشتباهند. چونکه اون کالری میزان حداکثری برای یک پلوی پرروغن از نوع باسمتی هست. اما شما میتونید برنج غیر باسمتی رو با روغن کم بپزید و بخورید، اونم با کالری خیلی پایینتر. روش محاسبهء کالری برنج به این صورته :

اول باید مطمئن بشید برنجتون باسمتی نیست. بعد هر 100 گرم پلوی پخته بدون روغن رو 130 کالری در نظر بگیرید و هر چقدر روغن موقع پخت اضافه کردید، به مجموع کالری برنج اضافه کنید. هر قاشق روغن 120 کالری. من در مورد برنج صدری حسابی مطالعات و محاسبات کردم و در نتیجه هر 100 گرم پلوی ما ( پخته و با روغن ) 160 کالری شد! این روش رو من و نیاز جون و خیلی از دوستان «روز تقلبی» دیگه استفاده میکنیم و خیالتون راحت باشه که درسته.

نکتهء 2 - کالری خورش ها : خورش ها و غذاهایی که از مخلوط چند خوراکی درست میشن، سختتر کالریشون محاسبه میشه. چونکه باید وزن تک تک اجزا رو داشته باشید، بعد هم وزن کل مخلوط رو بدونید. تا بتونید بفهمید مثلاً هر 100 گرمش چند کالری شده. بنابراین فقط غذاهای خونگی ای که حوصله کنید و همه مواد اولیه ش رو وزن کنید، میشه کالریش رو محاسبه کرد. و در سایر موارد یا باید از اون خوراکی بگذرید یا یک مقدار تقریبی رو بگیرید، یا اینکه از خورش مقداری گوشت جدا کنید و از آب و مخلفاتش نخورید. اما اگر مجبور شدید بخورید این مقدارهای تقریبی بد نیستند :

خورش قیمه . خورش قورمه سبزی . خورش کرفس = هر قاشق سرپُر 50 کالری

خورش فسنجان = هر قاشق سرپُر 60 کالری


نکتهء 3 - ابزارهایی برای جستجوی راحتتر کالری مواد غذایی. نرم افزارهای مخصوص رژیمی ها خیلی زیادند .. چندتاییشون رو قبلاً معرفی کردم. فکر کردم بد نیست این سه تا toolbar مخصوص کالری رو هم اینجا معرفی کنم.( toolbar ها نوارهایی هستند که به بالای مرورگر اینترنت اضافه میشن تا دسترسی به اونها سریع و راحت باشه )

- نوارابزار اول از سایت calorie count هست. با دانلود کردن این نرم افزار یک نوار باریک به بالای مرورگرتون اضافه میشه که هرموقع خواستید میتونید اسم ماده غذایی که دنبالش میگردید توی اون تایپ کنید و اون براتون کالریش رو پیدا میکنه.دانلود برای فایر فاکس . دانلود برای اینترنت اکسپلورر

- نوار ابزار دوم از سایت calorie king هست و اگر عضو سایتش هم باشید علاوه بر جستجوی کالری مواد غذایی میتونید از امکانات دیگه ای مثل نوشتن توی وبلاگ مخصوصش و ارتباط با سایر اعضا در فروم هم استفاده کنید. دانلود برای فایر فاکس . دانلود برای اینترنت اکسپلورر

- اگر از نوار جستجوی گوگل توی مرورگرتون استفاده میکنید، میتونید به گزینه های جستجوی روی مرورگرتون، دکمهء جدیدی اضافه کنید که اونهم کالری خوراکی ها رو براتون پیدا میکنه. برای توضیحات مفصل همراه با عکس اینجا رو بخونید.